Najlepsze ćwiczenia na ból pleców. Sprawdź, które ćwiczenia łagodzą ból i wzmacniają kręgosłup, a których nie należy wykonywać

Ból pleców to problem, który dotyka aż 86 proc. polskiego społeczeństwa, a połowa cierpi z powodu dolegliwości ze strony kręgosłupa raz w tygodniu lub częściej – wynika z badania Benefit Systems.

Jako główne przyczyny dolegliwości bólowych wymienia się napięcie mięśni pleców spowodowane nadmiernym stresem, niedostateczną regenerację organizmu w nocy i zbyt niski poziom aktywności fizycznej, który przyczynia się do osłabienia układu ruchu. To natomiast sprzyja przeciążeniom, urazom oraz zwyrodnieniom, które rozwijają się także w wyniku chorób zapalnych. Wpływ na ich rozwój mają ponadto inne czynniki związane z niewłaściwym stylem życia, czyli mało wartościowa dieta czy nadmierne sięganie po używki.

Zobacz: Antystresowe ćwiczenia oddechowe.

Gdy bolą plecy, większość osób ma ochotę ograniczyć ruszanie się. Aktywność jest jednak nie tylko dobra dla kręgosłupa, ale wręcz niezbędna, by utrzymać go w dobrej kondycji i zapobiec bólom – albo znacznie je złagodzić.

Gdy dokucza nam ból pleców, kluczowe są ćwiczenia wzmacniające nie tylko ich mięśnie, ale także brzucha czy głębokie mięśnie tułowia, które stabilizują całą sylwetkę i odciążają kręgosłup.

Zalecane są ponadto ćwiczenia korygujące niewłaściwą postawę ciała, która przyczynia się do rozwoju dolegliwości. Do szczególnie pomocnych należą ponadto ćwiczenia rozciągające i rozmasowujące napięte mięśnie i bolesne powięzi, czyli stretching i automasaż piankowymi piłkami i rollerami.

Do najbardziej polecanych systemów ćwiczeń należą natomiast pilates, który nadaje się także dla osób z ograniczeniami ruchowymi, oraz joga. Wykonywanie asan jest jednak przeznaczone dla osób bardziej sprawnych, a przy tym chcących zadbać o ciało holistycznie, również niwelując do pewnego stopnia skrzywienie kręgosłupa.

Zobacz też: Co daje joga? Korzyści z praktykowania asan są potwierdzone naukowo. Mogą być bezpieczne nawet dla ciężarnych i seniorów.

Ponadto warto podejmować aktywności, które przyspieszają bicie serca, takie jak szybkie spacery, bieganie, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie. Taki wysiłek kardio zwiększa wydolność organizmu i sprawia, że cały układ ruchu pracuje sprawniej.

Ćwiczenia na plecy należy wykonywać w zalecany, a przez to bezpieczny sposób, dopasowując wymagania do aktualnej formy, która będzie też poprawiać się w miarę kolejnych sesji. Należy przy tym unikać tych, które pogarszają ból, zwłaszcza w okolicy krzyżowej kręgosłupa.

Choć mięśnie pleców są zaangażowane w praktycznie każdy ruch ciała, warto wykonywać głównie takie, które poruszają największą liczbę mięśni naraz i nie stwarzają przy tym ryzyka przeciążenia. Poniżej te najbardziej polecane.

1. Spięcia brzucha w leżeniu, czyli tzw. częściowe brzuszki
   Połóż się na plecach, ugnij kolana i ustaw stopy płasko na podłodze. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej, a jeszcze lepiej zapleć je za głową, by podczas ruchu ją podtrzymywały i zapobiegały nadwyrężeniu szyi. Następnie bez odrywania pleców od maty napnij mięśnie brzucha i wydychając powietrze, unieś barki nad podłogę. Wytrzymaj 1-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8-12 razy.
2. Rozciąganie ścięgien udowych, czyli tylnej części ud
   Połóż się na plecach, ugnij jedną nogę w kolanie, a stopę postaw płasko na podłodze. Drugą nogę unieś, załóż na śródstopie taśmę do jogi, pasek albo ręcznik, po czym prostuj kolano i przyciągaj taśmę do siebie. Powinno wtedy pojawić się uczucie rozciągania z tyłu nogi. Wytrzymaj 15-30 sekund, po czym zmień nogę. Powtórz po 2-4 razy na każdą stronę.
3. Przysiady przy ścianie
   Stań tyłem w odległości 25-30 cm ściany, po czym odchyl plecy i oprzyj je płasko na ścianie. Nie odrywając od niej, zwłaszcza dołu pleców, zsuwaj się w przysiadzie w dół, aż kolana ugną się do kąta prostego. Wytrzymaj, licząc do 10, po czym powoli odwróć ruchy, by znaleźć się w pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8-12 razy.
4. Unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu
   Połóż się na brzuchu, ugnij łokcie i połóż dłonie na podłodze tuż pod ramionami, albo w łatwiejszej wersji – opierając się na łokciach, które również powinny znaleźć się na wysokości ramion. Odepchnij się od ziemi, by unieść górną część tułowia nad podłogę. Wytrzymaj kilka sekund i opuść ciało na podłogę. Powtórz 2-4 razy.
5. Pozycja ptak-pies
   Ta pozycja jest często wykorzystywana w jodze i pilatesie. By ją wykonać, ustaw się na podłodze na czworaka, opierając się na kolanach i dłoniach. Zepnij mięśnie brzucha i utrzymując stabilny tułów, unoś w przód jedno ramię, a jednocześnie prostuj w tył i w górę przeciwległą nogę. Rób to powoli, by nie stracić równowagi, najlepiej suwając dłonią i stopą po macie, i podnosząc je tylko do poziomu bioder. Wytrzymaj 5 sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po 8-12 razy na każdą stronę.
6. Przyciągania kolana do klatki piersiowej
   Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Nie zmieniając ustawienia nogi, przyciągnij jedno kolano w stronę klatki piersiowej, dociskając dolną częścią pleców do podłogi. Wytrzymaj 15-30 sekund, po czym opuść powoli nogę. Powtórz 2-4 razy na każdą stronę.
7. Przechylanie miednicy
   Połóż się na plecach, ugnij kolana pod kątem prostym, a stopy oprzyj płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha. Dociśnij dół pleców do maty, napinając biodra tak, by przechylać do siebie górną część miednicy. Wytrzymaj 10 sekund, przez cały czas głęboko oddychając. Powtórz od 8-12 razy.
8. Mosty
   Połóż się na plecach, ugnij kolana i postaw pięty na podłodze, ramiona wzdłuż ciała. Napnij mięśnie pośladów i unieś biodra w górę, by tułów i nogi znalazły się w linii prostej. Wytrzymaj 6-10 sekund, opuść powoli biodra i tyle samo czasu odpoczywaj. Powtórz 8-12 razy,, opuść biodra na podłogę i odpocznij przez 10 sekund. Powtórz od 8 do 12 razy. Przy większym zaawansowaniu możesz oprzeć całe stopy na podłodze.
9. Unoszenie nogi w leżeniu na plecach
   Połóż się na plecach, ugnij jedną nogę w kolanie, a drugą wyprostuj i unoś powoli na wysokość ok. 15 cm nad podłogę. Wytrzymaj w tej pozycji przez 6 sekund, po czym powoli opuść nogę. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.

Niektóre ćwiczenia, które są wymienione jako korzystne dla pleców, mogą nasilać ból, a nawet przyczyniać się do pogłębiania problemów, które go wywołują.

Takim nie zawsze polecanym ćwiczeniem jest sięganie do palców nóg w skłonie. W przypadku osłabienia mięśni pleców zwłaszcza na początku wykonywania sesji z takim ćwiczeniem może pojawić się dyskomfort. Jeśli jednak ból nie jest łagodny, nasila się albo utrzymuje dłużej niż kwadrans, może nawet wymagać konsultacji z lekarzem. Ruch taki powoduje większy nacisk na dyski i więzadła kręgosłupa i może sygnalizować problemy z nimi. Niekorzystnym efektem tego ćwiczenia może być też nadmierne rozciągnięcie dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych.

Sprawdź: Kiedy odpuścić trening? Zobacz, w jakich sytuacjach nie należy ćwiczyć.

Przy bólu kręgosłupa niewskazane mogą być ponadto zwykłe brzuszki w leżeniu na plecach. Bo chociaż wykonywane prawidłowo rzeczywiście wzmacniają mięśnie brzucha i tułowia, przy ich osłabieniu wielu ludzi uruchamia przy ruchu głównie mięśnie bioder. Może to prowadzić do ich przeciążeń, podobnie jak krążków międzykręgowych w kręgosłupie.

Trzecim niekoniecznie dobrym rozwiązaniem dla osób z bólem pleców jest unoszenie złączonych nóg w leżeniu na plecach. Zasadniczo pracują wtedy mięśnie głębokie tułowia oraz brzuch, ale ruchy te są bardzo znacznym obciążeniem. Gdy ciało jest centralnie osłabione, mogą znacznie pogorszyć ból odczuwany w plecach.

Źródło: Good and Bad Exercises for Low Back Pain WebMD